为何选跳绳？能高效减脂，还能练腹肌马甲线

当我们还小的时候，跳绳时通常不会考虑这是否能燃烧卡路里或锻炼出肌肉。往往在我们长大后并且为身材而苦恼时，你才会去考虑跳绳的锻炼效果。有网友曾问过：跳绳能否减肥又能锻炼出腹肌马甲线？接下来我们将逐步去了解。

看似简单的跳绳，它却能让你身体的每一个部位都参与其中，迫使你的核心肌群保持紧张。在跳绳时如果没有收紧和稳定你的核心，你将难以持续较长时间，这也是为什么它能很好的锻炼你腹肌的原因。

跳绳能大量的燃烧卡路里，让你的身体脂肪减少，从而使肌肉更明显。根据哈佛医学院的研究：一个113斤重的人跳绳30分钟可以燃烧300卡路里[1]。如果能健康饮食，再结合跳绳这项有氧运动可以让你更快地减脂。

除了简单的标准双脚跳绳，你还可以根据自身能力调整跳绳的动作，以增加运动的强度，例如你可以把标准的双脚起跳改成左右腿交替起跳，也可以在准备跳过绳子时结合高抬腿动作。

跳绳是一种很不错的有氧运动，跳绳可以锻炼你的手臂、腿和腹部，还有助于加强骨骼，改善平衡能力的作用。下面有一组跳绳动作，喜欢跳绳的朋友，可以试试，让跳绳不那么枯燥。注意开始跳绳时，应该始终保持膝盖微微弯曲，握绳的高度与臀部高度一致。每次起跳时，保持腰背挺直，一定要掌握好跳绳的节奏。

如果你是新手，你可以先选择一款PVC材质的重跳绳，刚开始容易绊脚，这种材质打到脚上比钢丝绳要更适合新手，而且选择重跳绳会让你的跳绳速度变慢，这样更不容易失误，而且锻炼强度也能达到。等到你逐步适应重跳绳，你再切换轻跳绳，这时你会发现，你的速度有很大的提升，而且会更容易坚持。以上是笔者的建议与经验。

动作1：标准跳绳

把绳子绕到身后，保持微微屈膝，然后甩动绳子，在经过脚的时候双脚起跳。注意，跳起的高度不用非常高，能让你顺利通过就行，双脚要均匀落地。新手建议跳1分钟，然后休息1分钟。

动作2：交替跳绳

把绳子绕到身后，保持微微屈膝，然后甩动绳子，在经过脚的时候单脚起跳，然后脚落地换腿起跳，就像是原地跑步一样。新手建议跳1分钟，然后休息1分钟。

动作3：高抬腿跳绳

这个与交替跳绳类似，不同的是跳起高度要让大腿平行地面，运动强度比较大，也更消耗热量。新手建议跳1分钟，然后休息1分钟。

动作4：组合跳绳

交替跳绳跳8圈然后再变成标准跳绳跳8圈，如此交替进行，新手建议跳1分钟，然后休息1分钟，跳2组。这个就不配图了，可以直接参考1图、2图。下面配一个4周的跳绳计划，希望对你有用。