富含优质蛋白质的食物有哪些？

在日常生活中，为改善膳食中蛋白质的质量，我们应当保证摄入一定数量的优质蛋白质。哪些食物中富含优质蛋白质呢？

植物蛋白

蛋白质按来源可以分为动物蛋白和植物蛋白，两者所含的氨基酸是不同的。

植物蛋白中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。但植物蛋白还具有一些特殊的功能，如降低胆固醇、抗肿瘤和改善心脑血管系统等。

豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36％～40％，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

动物蛋白

动物蛋白其蛋白含量高于植物蛋白，更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。

鸡蛋的蛋白质是动物蛋白质中质量最好的，它好消化，吸收利用率能达95%以上。

研究得出，“好的蛋白质”都应该有这些特点：每100克食物中含10-20克蛋白质，并且不超过15克脂肪。总体来说，肉类蛋白比植物蛋白更容易吸收和转化。因此，除了蛋类之外，肉类也是很好的蛋白质来源。

小爱推荐以下肉类：

1.鱼肉

鱼肉是一种热量很低的肉类，并且鱼肉中含有健康的不饱和脂肪酸以及蛋白质，有利于降低身体的胆固醇。因为鱼肉极低的热量，所以适合肥胖的人食用，即使偶尔吃多了也不用担心长胖，减肥期间食用鱼肉还可以保障身体营养的摄入，属于一种健康的减肥方式。

不过减肥期间吃鱼也还是有讲究的，因为鱼肉的烹饪方式有很多，所以在减肥期间要学会选择，不能只顾着味道，减肥的时候最好食用清蒸鱼，不需要加入过多的调味料，这样才能更好的避免长胖并且发挥鱼肉的减肥功效。

2.鸡肉

生活中我们最常吃的肉类应该就是猪肉了，但是猪肉很容易导致发胖，所以在减肥期间可以用脂肪含量较低的鸡肉代替猪肉。鸡肉含有丰富的营养元素，并且脂肪含量以及热量都明显的比其他肉类低，鸡肉中碳水化合物的含量也不高，其中鸡胸肉是最适合减肥食用的，很多减重人士也喜欢食用鸡胸肉。

鸡胸肉是鸡身上热量和脂肪含量最低的部位，而且含有丰富的蛋白质等营养成分，这些营养物质是身体所必需的，而且食用鸡胸肉又不用担心长胖。鸡胸肉的饱腹感强，不过有一点需要注意的是想要减肥就得注意食物的烹饪方式，白水煮鸡胸肉就是最适合减肥的。

3.牛肉

牛肉的脂肪含量低，能提供高质量的蛋白质，含有全部种类的氨基酸，各种氨基酸的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例基本一致，其中所含的肌氨酸比任何食物都高，而且味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称，也是优质的蛋白质食物来源。

在食用牛肉时，也有一些值得注意的事项。如牛脂肪尽量少吃，否则会增加体内胆固醇和脂肪的积累量；感染性疾病、肝病和肾病患者应该慎食牛肉。

挑选了好的肉类，在份量上我们也要适当控制。在一天三餐正餐的前提下，每餐摄入一掌心大、一掌心厚的肉类就能满足我们每日的需求，构造健康餐盘的第一步就完成啦。