4步学会瑜伽卷腹，强化你的核心（组图）

曾经人们走进健身房追求的是「八块腹肌」，而今随着健康知识的普及，更多人想要的是「强健的核心」。

对于瑜伽习练者来说，强健的核心力量有助于我们保持平衡，从一个体式过渡到另一个体式时，能保持肌肉的正确运动以及脊柱的健康。

当我们带着明确的动机进行核心训练，在整个习练过程中就能更好地调动核心肌肉，在前屈体式中有助于收紧身体的后侧（防止下背部过度拱起或过度伸展），而在后弯体式中则更好地收紧身体的前侧（避免超越身体的极限）。

瑜伽式的卷腹，让我们的核心肌肉得到锻炼的同时，学会如何把身体前侧的核心肌肉分隔开来（特别是腹横肌和腰肌），这对安全习练来说极其重要，在反向运动（后弯体式）中，是使得胸腔上提又避免下背部塌陷的关键。

接下来，Smart Flow Yoga创始人Annie Carpenter将教我们如何通过瑜伽式的卷腹，为其它体式（尤其是后弯体式）做好充分的安全措施，帮我们实现自己的「核心梦想」。

01

找到脊柱中正位

1. 仰卧开始，弯曲双膝，两脚踏在地板上，分开与髋同宽。

2. 吸气，手臂向天空伸展；呼气，底肋下压地板。

3. 肋骨保持下压，手指交扣枕在头后。

02

脊柱前弯

1. 保持第1步的姿势，呼气时身体向上卷，躯干拱起（从肩膀到尾骨）离开地板。

2. 向上卷起的同时，肚脐朝地板下压，底肋靠近耻骨。

3. 这个拱起的动作制造出脊柱前弯。

03

伸展双腿

1. 保持第2步的姿势，吸气时，双腿从髋部开始伸直，和地面呈45度角（如果要增加难度的话，可以再低一些）。

2. 双腿收紧，膝盖上提，两脚向外蹬。

3. 如果下背部感觉不舒服，屈双膝，或者尝试每次只抬一条腿。

04

进一步拱起脊柱

1. 呼气，屈双膝，双脚回到地板上。

2. 呼气结束时，背部再拱起一些，向上卷得更高一些，下背部放平下压地板。

3. 然后回到第1步。

当我们通过以上的卷腹练习，对身体前侧核心产生了强烈的感觉，清楚自己能够有意识地收紧保护腰椎所需的肌肉时，就可以更安全地进入后弯。  （腾讯）