不要问多久练出马甲线？一组简单动作坚持

   漂亮迷人的马甲线都想要，但是却有很少人才会有，因为想要练出马甲线不但要有着低的体脂率，还要有着一定的腹肌厚度，两者并存马甲线才会漂亮，而并非很多人所说的减脂就可以。而在这个过程中也会有很多朋友总是问，需要多久才能练出马甲线之类的问题，怎么说呢？

首先，要取决于自身当前的体脂率，如果体脂率高就需要减脂+腹部塑形，而这个过程一定不会太短，因为在减脂过程中我们并不提倡快速减脂这一说法，一来是因为一味地追求速度就会很容易采取极端的方式进行，极端的方式会对健康不利不说，还会导致我们迅速反弹；二来是因为减脂速度过快就会导致皮肤的松弛问题，而对于腰腹部来讲，由于本身就容易堆积脂肪，所以当快速减脂之时就会导致皮肤跟不上减脂的速度而难以恢复，最后即使减脂成功，腰腹部的游泳圈也只是从大一号变成小一号。

所以，在减脂过程中，我们就要把心态放平，让自己在合理的范围内瘦下来，一般情况下一个朋友减掉自己体重的2%左右即可。然后再去配合规律的腹部训练，这样会帮助腹部皮肤得到恢复并且可以在一定程度上增加腹肌的厚度。

第二，如果体脂率足够低（女士们在20%以下，男士们15%以下），恭喜你，你不需要考虑减脂的问题，而只是需要进行规律的腹肌训练就可以，并且这个过程不会太长，如果能够坚持，并且在训练过程中能够保质保量，那么在60天左右的时间里，你就会感觉到腹肌的明显变化。

所以，要练多久才会出现漂亮的腹肌或者是马甲线，首先取决于自身的体脂率，然后再根据自己的体脂率决定以减脂为主，还是以腹肌训练为主。这样就不会让自己走错路。当然，如果你的时间允许，无论是在减脂过程中，还是之后的腹部塑形过程中，腹肌训练都应该有的。

另外，对于腹肌训练来讲，动作也不需要太难，而对于女性想要练出马甲线来讲，在动作的选择上就应该以腹直肌为主。所以下面分享一组简单实用的腹肌训练动作，只要我们能够坚持，只要当前体脂率够低，60天左右自己就可以感受到明显的腹肌变化。

动作一：卷腹（20次）

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁

保持下脚稳定，保持下背部贴地，腹部发力向上卷起

至动作顶点稍停后慢慢还原

注意动作过程中保持下背部始终接触地面，向上起身时双臂与颈部不要参与发力

动作二：支撑收腹跳（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直

腹部发力，双腿屈膝向前跳起，至双脚落于双手后方

然后再向后跳回

动作三：仰卧转体（30次）

仰卧，下巴微收颈部固定，双手置于耳旁，下背部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地

向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩部转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近

顶点稍停后反方向还原，然后再换边

动作四：直腿卷腹（20次）

仰卧，双腿伸直并拢向上抬起至大腿与地面垂直

下背部贴地，双臂上举，腹部发力起身向上卷起，双手随动作上移去靠近双脚

顶点稍停后慢慢还原

动作五：屈膝两头起（15次）

仰卧，双腿并拢伸直，双脚离地，背部贴地，双臂向上举过头顶

腹肌发力，双腿向前屈膝抬起，同时肩膀离地使上半身向上卷起，在此过程中双臂向前移动去抱膝

顶点稍停后，慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：支撑开合跳（30次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，双腿向外跳开，双脚落地后再向内跳回

如果在动作过程中身体晃动明显，可以通过降低动作幅度来调整

动作七：直腿两头起（15次）

仰卧，双腿并拢伸直，双腿离地，背部贴地，双手置于耳旁

腹部发力向上卷起上半身，同时双腿保持伸直并拢状态向上抬起

顶点稍停，使腹部得到充分挤压，然后慢慢还原

注意还原时双腿不要着地

动作过程中注意控制动作速度，对于腹肌训练来讲，适当地降低速度会更有助于我们感受腹肌的发力，并且有效降低动作惯性从而对腹肌形成更好的刺激，在动作间休息30秒左右，每次2-3组，总体15分钟左右，如果体脂率过高，还需要以饮食的控制与有氧运动为主来减脂并辅助腹肌训练。 （腾讯）