上班族必备4个瑜伽灵活肩颈的动作！练完整个身体都舒畅了

由于每天埋头工作或长时间玩手机，我们中的绝大多数人会有着长时间耸肩驼背和脖子前倾的姿势。在这种姿势下，肩部周围的肌肉和向内旋转上臂骨的肌肉会变短，连接手臂和肩部的肌肉，如胸大肌和胸小肌，以及保持头部前倾的斜方肌上部的肌肉会超负荷工作，导致肌肉失衡而变得僵硬。长期驼背和低头会造成肩轴损伤和颈部疼痛，使肩和颈部越来越不舒服。

然而，人们都有惰性和被动性。虽然我们经常对每天承受的肩颈部问题感到不舒服，但只要这些问题不严重，我们经常选择忽略它们，或者在感到不舒服或特别不舒服时随意活动一下肩颈部。之后，我们就像往常一样忽略这些问题。事实上，改善肩部和颈部的问题并不复杂。不要忽视肩颈的问题。所谓积劳成疾就是这么发生的，如果你不注意，小问题就会逐渐变成大问题。到那时，你就麻烦了。你可以练习这4种瑜伽动作，帮助你恢复肌肉平衡，并帮助缓解肩颈部的不适和难受。

瑜伽上弓式，可以促进正常的内分泌和甲状腺功能，改善胃肠疾病，强健胸部和减轻体重，防止臀部下垂，塑造身体曲线，美容美体。它也可以消除背部赘肉，纠正驼背，缓解长期的驼背耸肩、低头引起的肩颈部疼痛和不适。定期锻炼可以让肩颈部得到很好的缓解。

俯卧，双脚并拢，双手平放在体侧。吸气，弯曲膝盖，用双手握住脚踝，将前额触到地面，然后用双手将双脚向上拉至极限。

呼气，上身挺起，头微微抬起或向后仰，突出喉咙和下颌，全身呈弓形，双腿尽量向上和向后蹬送来强化腰部挤压。

将意识放在腹部、腰部、肩颈部，双肩向后，肩胛骨向中间靠拢，自然呼吸5-8次，重复练习3次，然后回到婴儿式放松。

瑜伽牛面式：伸展膝关节和踝关节，有效扩张胸腔，有利于更好的呼吸。同时，可以调节整个肩部，增强肩部的柔韧性，提高肩部韧带的弹性。除了预防肩周炎外，还能很好地缓解肩颈部的疼痛和不适。

坐在地上，双腿朝前伸直，弯曲你的左膝，让你的左脚跟靠着你的右臀部，然后把你的脚放在地上。然后把你的右脚搭在你的左大腿上，弯曲膝盖，把你的小腿搭在你的左大腿上，脚掌背着地。

保持上身挺直，吸气，水平举起双臂。呼气，左手从身体后部屈肘向上，右手举过头顶，弯曲手肘，右手放在上背部，然后两手手指相扣，保持30秒钟。吸气，张开双臂，让双臂水平举起。呼气，放松你的手臂，两手互换位置来练习。

瑜伽后仰支架式，这体式能改善肩关节活动，充分扩张胸腔，拉伸僵硬的胸肌，激活僵紧的肌肉固定肩胛骨，增强肩颈部的肌肉，缓解肩颈不适，还能很好地增强手臂和手腕的力量，增强平衡感。

双腿伸直坐在地上，双手支撑在臀部后面的地上，手指朝向臀部，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽，双脚踩实地面。

吸气，双手推地，把你的臀部向上抬离地面，保持臀部肌肉紧绷，保持双腿伸直，全身呈斜向下的姿势，放松颈椎，让你的头慢慢向后仰，下巴朝向天空。

尽可能打开你的胸腔，不要含胸，保持大约30秒钟，呼气，放松，坐在地上休息。

需要注意的是，如果练习时呼吸不畅，后仰头部的时候可能会出现头晕。此时，你可以选择不后仰你的头部，伸直颈椎，面向天空。

瑜伽单腿鸽王式与神猴哈奴曼式非常相似，只是增加了单腿屈膝和上身后弯的动作。然而，恰恰是这种后弯动作正是可以解决由长期低头引起的肩颈不适的问题。如果你每天练习一次这些瑜伽，脖子和肩膀就不再僵硬。  （腾讯）