戒烟难？那是你方法没用对！

核心提示：“科学戒烟九步法”帮你成功戒烟。

我国不仅是世界上最大的烟草生产国和烟草消费国，更是最大的烟草受害国。我国每年死于吸烟相关疾病＞100万人，超过艾滋病+结核+交通事故+自杀的总死亡人数，而且这个数量还在不断增长。

烟草中的毒性物质会削弱人体的免疫功能，损伤细胞DNA，导致癌症在无声无息中发生。吸烟能够导致的癌症几乎遍布全身，而且还可以引起慢阻肺、冠心病、脑梗死、脑出血、糖尿病、牙周疾病、不孕不育等疾病。吸烟者较不吸烟者的患病率明显增加，且每年死于二手烟的人数超10万，更可怕的是，每年死于二手烟暴露的人群中，有28%为儿童。

戒烟不仅是对自身和家人应有的健康需求，也是助力政府创建国家卫生文明城市建设的基本素养。根据国际公约和我国政府的有关规定，在所有室内公共场所、室内工作场所、公共交通工具和其他可能的室外公共场所禁止吸烟。

为什么那么多人吸烟且不戒烟？

很多人知道吸烟会上瘾，却不知道吸烟成瘾其实是一种病，而且是一种慢性、高复发性的精神疾病，在医学上称之为“烟草依赖”，吸烟者都存在不同程度的烟草依赖。

烟之所以难戒，那是因为吸烟主要受生理因素、心理因素和社会环境因素三大方面的交叉或共同影响，尤其是烟草中含有的尼古丁会使人吸烟成瘾，这是造成吸烟者持久吸烟并难以戒烟的重要原因。

如何科学戒烟？

大多数吸烟者本身就知道吸烟有害健康，但有的对成功戒烟有着天然的不自信，有的则曾经尝试过戒烟却以失败告终从而丧失了信心，其实，那都是因为没有掌握科学戒烟的方法和技巧。

笔者今天就来分享自己总结的“科学戒烟九步法”，手把手的教大家如何科学成功戒烟。

第一步：主动意愿戒烟

戒烟成功的必备前提条件是吸烟者要有主动戒烟的意愿。如果没有发自内心的想戒作为前提，无法成功。

对于没有主动戒烟者，需不断的强化戒烟意愿。常用的做法是吸烟者要多想想（或戒烟工作者让吸烟者多认识到）戒烟与其自身和家人的健康密切相关，吸烟的严重健康危害，戒烟可带来的健康益处，从而筑造和强化主动戒烟的意愿。

第二步：意志

所谓意志，就是指需要自强不“吸”，从“心”开始，并贯穿始终。也就是说，成功戒烟的基础除了主动意愿戒烟，还需要“三心二yì”——责任心、恒心、耐心、意志、毅力，这就是“意志疗法”。

责任心指的是对自己身体和家人健康所负责任的认识、情感和信念。因为吸烟不仅可使自己患上疾病，也会因为自己的二手烟、三手烟“毒害”家人患病。无论是你还是家人患上了癌症或慢性病，对家庭来说都是种负担。

恒心就是指戒烟的决心需要贯穿始终，不得半途而废。

耐心就是指对戒烟过程中遇到的各种困难不要急躁和放弃。

意志和毅力在这过程相辅相成，共同为成功戒烟这个目标而坚定信念并自觉克服各种困难。

第三步：评估烟草依赖的程度

在选择戒烟方案之前，医生通常先根据以下这个评分表来评估吸烟者对烟草的依赖程度，决定采用非药物疗法还是结合药物疗法，以帮助降低失败率和提高成功率。

这个评估表总共有六个问题，将每个问题的得分相加所获得的总分值代表着该吸烟者对烟草的依赖程度：

0~3分为低度；

4~6分为中度；

7~10分为重度。

一般情况下，处于尼古丁低度依赖者较容易戒烟，而分值越高者说明对烟草的依赖程度越严重，尤其是得分≥7分者，建议采用戒烟药物配合治疗，且这类吸烟者可能需要多次尝试才能戒烟成功，同时还需要专业戒烟医生的更多帮助和强化戒烟干预。

第四步：做好戒烟准备

戒烟不能随随便便就开始，尤其是对中度和重度吸烟者来说，想要开始戒烟，至少要提前做好如下相关准备：

明确戒烟原因，强化戒烟意愿，做好克服戒断的心理准备。

告知您的家人、朋友和同事，您正准备戒烟，以获得身边人的配合和支持，避免在您面前吸烟或递烟。

向已经戒烟的人咨询他们的成败经验，听取一些有用的办法，并找到适合自己的戒烟方法。

避免他人在自己面前吸烟。

开始延迟吸第一支烟的时间至少5~10分钟。

确定一个戒烟日。

扔掉所有烟草制品和吸烟相关的用具。

减少在可以吸烟的场所停留的时间。

尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间。

考虑是否需要使用戒烟药以及专业医生的戒烟帮助。

第五步：生活习惯的调节

生活习惯的调节不仅是戒烟准备阶段的所需，在戒烟过程中更是不可或缺。生活习惯的调节需要做的内容很多，如：

扔掉所有烟草制品和吸烟相关的用具，避免习惯性去接触或因为看到而诱发烟瘾。

学会拒绝他人递过来的烟，并表明自己在戒烟。

尽可能不要在吸烟的场所，如果不得不在时，也要尽量减少在那停留的时间。

尽量减少接触正在吸烟的人，在吸烟的朋友来往时，可向其说明自己在戒烟，请配合不在自己面前吸烟。

每天都要延迟吸第一支烟的时间。从上述烟草依赖评估表的六项中可以看出，有三项和晨起第一支烟有关，如果延迟吸第一支烟的时间可以帮助降低烟草依赖的程度。

第六步：确定戒烟日

戒烟日的选择非常重要！如果你已经决定戒烟了，最最重要的一步就是认真选择哪一天开始戒烟的具体日期。

这个日期应该是在做好戒烟准备的1周或2周内，而且从戒烟日开始一支烟都不要再吸，而不是逐渐减量。

为了更有效的提高戒烟成功率，戒烟日可以选择在：

心理上放松、没有精神或时间压力的时候开始戒烟，例如工作负担已经减轻的时候，或者选择不上班的时候。

对你来讲具有特殊意义的日子，例如自己或家人的生日、结婚纪念日或世界无烟日等。

其他特殊的时间，比如搬家、换工作、新的一年之始、一个月的开始等。

要避免选择在饮酒机会较多或有社会活动的日期开始戒烟，比如年终聚会、新年聚会、朋友聚会等。

第七步：精神转移疗法

当进入到戒烟日开始，就意味着身心可能会面临各种挑战，因为很多吸烟者在停止吸烟后数小时，会开始出现躯体依赖和心理依赖两方面不同程度的戒断症状表现。

一般情况下，主要的躯体依赖表现为易激惹、挫折感、焦虑、愤怒、抑郁、头痛、坐立不安、唾液分泌增加、注意力不集中、睡眠障碍等，在戒烟最初14天内表现最强烈，之后逐渐减轻，直至消失。大多数戒断症状持续时间为1个月左右。

心理依赖又称精神依赖，俗称“心瘾”，表现为主观上强烈渴求吸烟，有部分患者对吸烟的渴求会持续1年以上。

分散注意力，是对抗烟瘾的最好方法，出现吸烟渴望时，建议使用“4D”法进行应对：

深呼吸（Deepbreathing）：做3次缓慢的深呼吸放松身心。

喝水（Drinkingwater）：小口喝水或嚼无糖型口香糖，使得嘴里有东西占据。

延迟点烟（Delayinglightingup）：坚持不要再5分钟之内点烟或者找烟。

做其它事情（Doingsomethingelse）：可采用刷牙、洗脸、跑步、散步等方式分散注意力。

因为每次烟瘾发作一般为3~5分钟，如果你能克服度过这个时间，这次烟瘾就过去了。经过一小段时间（如数小时），烟瘾再次发作时可以采用同样或其他方式来克服。

面对躯体性依赖症状，可通过以下方法来缓解相应的戒断症状。

第八步：药物替代疗

对于烟草依赖程度较高者，使用药物可以使成功戒烟率大大增加。常用的药物有以下三种：

第九步：随访

随访也是非常重要的环节，因为在戒烟的过程中总可能遇到各种困难，甚至随时都可能导致复吸，尤其是在开始戒烟后的前三个月内复吸是很常见的。

随访就是指吸烟者和专业戒烟医生之间的随时或定期的交流，有利于帮助正在戒烟者克服戒烟过程中遇到的困难，帮助复吸者找出复吸的诱因，并在经验中汲取教训找出克服的方案，以便能够成功戒烟。

成功戒烟一般需要多长时间？

怎样才算是戒烟成功？

每个人的烟草依赖程度、生活习惯、生活环境、个人意志等不同，戒烟需要的关键时长也有所不同，一般是需要3～6个月。

对于烟民来说，戒烟是一辈子都要管理的事情，但是临床上所谓的戒烟成功一般是指持续保持三个月不吸烟，也称之为“临床治愈”，但此后就是进入戒烟成功后的保持期（亦称维持期），也就是当你戒烟成功了，不要骄傲，不要放松心理行为干预，要继续保持一支烟都不抽，坚持做到拒绝偶吸，才能预防复吸。

总结

心理+行为干预+戒烟药物辅助治疗是目前最有效的科学戒烟方法。

戒烟不是光靠一个人的意志在战斗，而是需要动力和个人意志为前提，社会环境支持、行为改变配合，药物或仪器帮助的复杂过程，戒烟成功的必备前提条件是吸烟者愿意发自内心的想戒烟，在这个基础上配合生活习惯调节等方面的行为干预，到戒烟门诊寻求医生的专业指导，必要时需要用药物来帮助成功戒烟。

最后，预祝君戒烟成功！