新手如何利用时间，让燃脂效率加倍

社畜两点一线偶尔还要社交应酬，学生党上课考证自习打工，现在社会哪儿还养闲人。匆匆忙忙轮轴转，一闭眼一睁眼又是一天。要挤出时间去健身房、练着练那、排队等浴室等更衣室，为了一小时的锻炼花了仨小时，仪式感满满。

每天这么忙碌，新人来说更是加重了健身成本，不容易坚持。有没有更“轻”的方式，让我们快速进入状态，又能得到很好的锻炼？

因此我们的目标是：用最少的时间，消耗最多的热量！

提前准备好训练计划

不管是在健身房还是在家中，也不管是减脂还是增肌，这一点都很重要：提前制定好/准备好健身计划内容。可以从网上、身边的健身前辈、圈内爱好者等渠道获得完整健身计划——包括热身、训练和冷身放松环节，纸质或者电子版都可以，保证健身的时候能方便获取就行。

有计划的前提下，只要按照每个单项进行就可以了。对比毫无章法的训练，甚至不知道自己今天该练哪里、什么样的强度，一边做一边想容易分心，也容易出现白白浪费的“思考”时间。

利用好组间休息时间

燃脂的HIIT训练中，会有10-30秒简短的休息。要想利用起这个时间，不要再晃来晃去玩手机了，做一些低冲击的动作比如小碎步、小幅度开合跳等等，动作幅度小、频率不要快，保持心率不要掉下来，身体肌肉还是在运动的一个状态。

充分利用好每一组间的休息时间，让单次训练的消耗更多、身体疲惫感下降。

练前吃什么

对于减脂的过程，我们自然是希望脂肪参与得越多、越快越好。根据功能系统的原则，有氧运动在开始的前几分钟，是糖原占据了能量供给的大头，然后脂肪才慢慢加入进来。

比较流行的空腹训练（早晨）就可以看做是提高脂肪参与比例和速度的一种。空腹训练并不适合所有人，容易低血糖的人群慎用。新手可以从练前饮食入手。

有氧运动前不建议吃太多，建议可以在正餐后2-3小时进行。如果实在饿得慌，喝葡萄糖溶液，或者小杯酸奶、香蕉都可以。

做什么，不做什么

最需要明确的是，减脂的人群目的是“减脂”。既然是减少脂肪，我们就必须实行“会消耗很多脂肪”的训练内容。很多人练哑铃、练肌肉、肩臂胸一个不落，练完说自己最近有点胖在减脂。 （腾讯）