想吃怕长胖？教你如何提升能量消耗！

1

基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量，这部分消耗是你哪怕一天到晚躺在床上什么事都不做，身体为了维持基本运转也会消耗的热量。基础代谢的能量消耗是机体能量消耗的重要部分，约占到人体总热量消耗的60%-70%。

所以，提升基础代谢率，可以提升能量消耗。基础代谢率与年龄、性别、温度、肌肉量等多种因素都相关，不过前三项都难以改变，于是，提升肌肉量就成了提升基础代谢率的关键。

那么该如何提升肌肉量呢？

避免节食

很多人在减肥时都会选择节食来减少热量摄入，殊不知，吃得过少，身体就会因为能量不足而分解蛋白质，会造成肌肉流失，进而导致基础代谢率下降，出现“越减越肥”的情况。减肥期间，虽然要控制饮食，但每天摄入的热量也不应低于1200大卡（此为参考值，具体还要根据个人情况而定）。

适量的无氧运动+蛋白补充

无氧运动时肌肉纤维会在压力下出现断裂，此时摄入足量蛋白质，就可修复受损肌肉纤维，达到增肌的效果。因此，减肥期间，可通过在运动计划之中加入哑铃、卷腹等无氧运动，并结合运动后的蛋白质补给，达到增肌的效果，进而提升基础代谢率，增加能量消耗。

保证充足、规律的睡眠

熬夜会导致体内皮质醇浓度升高，不利于肌肉的保持和增长。所以，想要维持肌肉量、保证高水平的基础代谢，你需要保证充足、规律的睡眠：每天7-8小时的优质睡眠，并最好在晚上11点前睡觉。

当然，若你无法11点睡觉，也请选择一个相对固定的睡觉时间，并保证足够的时长（18-64岁的成年人一般需7-9h），才能使身体保持一个健康的生物节律。

2

身体活动

我们常说减肥就是要“管住嘴、迈开腿”，其实“迈开腿”就是指通过身体活动消耗热量。我们日常的生活、工作、运动，都需要消耗能量来进行支撑，所以要提升热量消耗，也可以从增加身体活动消耗的角度进行考虑。

可以加强有氧运动

有氧运动，是消耗热量、燃烧脂肪最常见的方式。《中国居民膳食指南》建议，每周应进行至少5次，每次30分钟以上的有氧运动。日常生活中，可以多尝试慢跑、跳绳、健身操等不同种类的有氧运动，并组合进行，更有利于保证燃脂效率。

可以利用碎片化时间运动

除了规律的有氧运动之外，我们也可以将碎片化的运动机会利用起来，增加热量的消耗。比如上班路上多步行、多爬楼梯、饭后多去散散步、在家多做做家务等。总之，把握一切机会动起来吧，能量的消耗自然也就多起来了。

3

食物热效应

当人吃下食物，身体在消化吸收的时候，也会消耗一部分热量，这被称为食物热效应。

不同食物的食物热效应不尽相同，食物热效应越高，身体用于消化吸收所消耗的能量也就越高。一般来说，碳水化合物的食物热效应为5%-10%，脂肪为0-5%，蛋白质最高，能达到20%-30%。

所以若想依靠“吃”来多消耗一点热量，可在饮食整体均衡、搭配合理的基础上，在食谱中多添加一些富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉等哦。

总结

1.提高基础代谢

不节食、不熬夜，多无氧、补蛋白

2.增强身体活动

规律的有氧锻炼，碎片时间的运动消耗

3.增加食物的热效应

整体饮食均衡，增加富含蛋白的食物     （腾讯）