如何建立自己的健身菜单只要7个步骤

运动目的，大部分是为了健康和身材。有没有成效非常重要，时间要花在刀口上，有一套适合自己的健身菜单是关键。掌握这7大要点，一步一步跟着做，马上产生训练品质好、效率高的计画！

大家都希望自己花时间的同时，可以看到效果。运动了老半天，你是否已经迈向减重成功的路上，又或者，你的健康状况是否渐渐的变好了呢？在没有个人教练，修正训练动作、建议适合饮食，那么以下7个步骤可以帮助你建立自己的健身菜单，每天照着做，不达目标都很难！

健身菜单建立7步骤

1.确定目标

在开始健身之前确定目标，能让我们更有效率地前进！准备好回答以下问题了吗？那就开始吧！

【问题一】希望达到什么效果？

• 减肥
• 建立肌肉
• 身体变得更健康

【问题二】你可以花多少时间锻炼？

如果你能每天运动1小时，那就再好不过啦！但要是你有家庭、工作、课业…等「外务」，又没有一个分身能帮你分担，那么一周2～3次，每次30分钟也很棒。重点是给自己Booking好运动时间，而这时段没有任何事情能阻止你！专心的做，才有好的训练品质。

小编分享一下自己的经验，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，时间非常少。但是为了维持「每天运动」，最少会花个10~15分钟运动，运动内容很简单，肌力训练选择深蹲、棒式…等，全身的训练会做HIIT间歇，10分钟超爆汗，还能产生后燃效应。重点就在于有专心动，长期下来已经变成习惯，没运动会觉得怪怪的。而且短时间的运动并不会让小编有太多痛苦的感觉，挺不赖的。

【问题三】你想在那里做训练？

• 在健身房
• 在家
• 在公园

如果你只想做徒手训练和一般的有氧，那待在家里、公园就能完成，但夏天在户外运动实在炎热难耐，而且还有蚊虫，有时这些因素会影响运动过程的专心度。

另外，运动其实很多元化，重量训练、心肺训练、功能性训练、伸展筋膜放松等，全方位发展会对身体更好，因此健身房会是更好的选择，一来器材和设备多元，每天都能做不同的运动；二来现场有许多专业教练，遇到不懂的问题，还能随时发问。

2.做哪些运动

最棒的锻炼方式，是一个你喜欢，并且能坚持做下去的运动！所以不用把动作设计得太复杂，建议一次做2～3个肌群的训练，例如以下表格：

当然你可以选择自己喜欢的动作去做排列组合，重点是要真正擅长这些动作，并且能随着训练周数，强度越来越高！再来就能随意做一些变化，因为同样一个运动练2、3个月，你可能会开始感到无聊、倦怠，反而降低想健身的动力，那就糟糕了！

3.时间设定

能固定每天训练1小时当然最好，45分钟重训，5～10分钟热身和伸展，但就像前面提到的，现代人生活繁忙，一周能抽出3天，每次运动30分钟就很棒了，如果你是超级大忙人，不妨利用零碎的时间，5分钟、10分钟，次数多累积起来的总时数也是非常可观的喔！所以时间的设定，还是得依照自己的作息来安排啰。

4.组数设定

不包含热身，刚开始运动，一个动作建议6～12下，组数为4～6组，组间可以休息做1组或1/2组的时间，能依照自己的情况而定，当一开始的组数对你来说已经太轻松了，就能慢慢往上增加，或是缩短休息的时间。

5.器材重量怎么选

不想第一次重训就受伤，还是乖乖地从轻重量开始尝试；如果你在做徒手训练，利用的是自己的体重，没办法在瞬间增加重量，怎么办？可以增加动作难度，例如：20下双脚深蹲已经太简单，可以变化成弓箭步深蹲…等较难的动作。

6.建立渐进式或循环训练

渐进式训练：建立肌肉不光是重训就好，因为随着每一次训练，肌肉、骨骼系统会变得越来越强壮，习惯相同重量、组数…等，肌肉就会停止长大，如果想更进一步练出更大更结实的肌，那么强迫肌肉锻炼的渐进式超负荷训练是关键！随着阻力、次数、组数、频率、动作难度、休息时间的增减，强迫肌肉适应超出先前的运动强度，才能有效的增肌，而不是频频陷入撞墙期。

循环训练：时间少、缺器材，最有效率的运动方式就属循环训练，在一次训练里，能针对3～5个肌群交替锻炼，同时也是有氧运动，有助于提高心肺功能。

7.纪录一切

锻炼日记！最后一点但不是最不重要的喔！

追踪每天的训练进度，并且记录下来，可以很清楚的看到自己是进步呢，还是原地踏步，有助于迅速做出调整，那么日记里要写些什么？你可以记下日期、重量、运动项目、组数、时间…等，重点是不复杂，最好能一目了然！

每天起床，都要比昨天的自己更好，现在将你的健身菜单设计完成，明天开始follow锻炼日记运动去，向自己的目标前进吧！