瑜伽开肩三部曲，灵活肩部就是这么简单

   说起开肩，很多人以为就是拉伸，其实不然，用瑜伽开肩，是要讲究科学顺序的：先放松肩颈、再灵活肩部、最后加强肩部力量，这样才能科学有效的开肩，并且维持效果。

一、放松肩颈

1、婴儿式

双腿并拢，俯身向下，额头点地

双手在身体两侧，掌心朝上

臀部坐在脚后跟上，放松身体

保持1分钟

2、鹰式

左腿在上，与右腿相互缠绕

右手在上与左臂缠绕，指尖朝上

保持15-30秒，换反侧

3、牛面式

双膝相互交叠，双脚在臀部两侧

右手在上，左手在下，体后交扣

保持15-30秒，换反侧练习

4、弓式

俯卧，屈双膝，脚跟找臀部

双手向后抓住双脚，双肩向后

保持30秒，还原

二、增加肩关节活动度

1、侧角式

双脚分开大于一腿长，右脚外展90°

右大小腿垂直，身体向右侧屈

右手撑在右腿上，左手上举贴耳

保持15-30秒，换反侧练习

2、反台式

手杖式坐立，双手撑在臀后侧

抬髋部向上，身体呈一条直线

胸腔上提，锁骨延展，保持30秒

3、单手狮身人面式

俯卧，手肘撑地，在肩的正下方

抬右手向上，到耳朵旁侧

胸腔向前肩向后，锁骨延展

保持15-30秒，换反侧练习

三、建立力量

1、斜板式

双手在肩的正下方，手撑地

身体在一条直线上，脚跟向后蹬

保持15-30秒

2、海豚式

手肘撑地，指尖朝前

踮脚尖向前走，腿伸直，坐骨向上

抬头，眼睛看前方，保持30秒

3、叩首式

双脚并拢，身体向下，头顶心点地

双手向后抓脚后跟，额头靠近膝盖

保持15-30秒

4、侧角扭转式

从战士一式进入，身体向左扭转

右手撑左脚外侧，左手向前伸直

保持15-30秒，换反侧练习  （腾讯）

 

 

时尚品味网部分内容来源于互联网，登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考，如有侵犯版权请来信告知E-mail:906207380@qq.com,我们将立即处理。