不管多胖多瘦，3种“虐肌动作”

想要快速的增长肌肉，那么在一定程度上需要“虐待”肌肉，让肌肉受到适度的刺激，那么肌肉细胞才会不断的分裂增长，使肌肉更加有轮廓，也更有力量。而虐待肌肉的方法无疑就是加强运动，但是这种运动也不能够过于剧烈，也不能过于轻松，尤其是对于只能在家锻炼的人而言，合理的运动，才能够持续的增强自己的肌肉。不管多胖多瘦，3种“虐肌动作”若能天天坚持，三个月后一身肌肉。

1.卷腹运动

卷腹运动很适合练腹肌的人做，只需要准备一个健腹轮即可，虽然很多人觉得标准站姿的难度很高，但是不同体能的人，可以分别采取不同的姿势来锻炼，比如坐姿，跪姿，站姿等，还可以借助健腹轮辅助工具，比如面向墙壁，弹力带等等，能明显的减少强度，每天规划好自己的运动量，能取得很好的锻炼效果。卷腹运动能充分实现腹肌的完全伸缩，堪称腹肌锻炼之王。

2.俯卧撑

俯卧撑是一种很好的锻炼上半身的动作，包括胸肌，手臂肌肉群，背肌等等，都能得到锻炼，而且它的锻炼难度不小，每天若能做上5组，每组20个，胸肌能逐渐增强。不过要注意的是，俯卧撑练胸肌不是很平衡，如果以一种动作来做，可能导致肌肉变形不宽阔，所以平时要注意改变自己的姿势，比如借助俯卧撑支架，实现两手之间距离的调整，或者前后距离的调整，这样能够全方面的锻炼胸肌，而且俯卧撑支架也提高了人的重心，能更进一步增强锻炼的效果。

3.跳绳

跳绳的主要目的是减脂，有的人因为长期以来缺乏锻炼，所以体脂率很高，身上的脂肪很多，而跳绳是消耗体脂非常快速的运动，而且也能够天天坚持在家做，不受外界天气影响，并且跳绳对体能要求没有跑步那么高，每天坚持半小时到1小时是完全能够做到的。天天跳绳，能够迅速的消耗皮肤上的脂肪，这样有利于凸显自己的肌肉，更快的达到理想的健壮身材。

卷腹运动，俯卧撑，跳绳等运动，都是很好的家庭运动，无需去健身房，可以天天在家锻炼，而且它们都是属于较好的增肌燃脂的运动，能持续坚持下去，三个月练出一身肌肉并不难。