你知道碳水化合物也分快慢吗？

碳水化合物作为人体的三大能量来源之一，重要性不言而喻。不过，很多跑者对它的认识并不全面，甚至是错误的。笔者就带大家全方位的认识碳水化合物，以便正确的利用它。

为什么需要碳水化合物？

在跑步训练过程中，跑者需要碳水化合物来维持血糖稳定，更新那些损失的肌糖原。保持血糖稳定，对于减少压力荷尔蒙皮质醇所带来的副作用是至关重要的。实际上，跑者要想确保充分恢复并逐渐提升表现，平衡高强度运动中的压力反应是一个核心策略。

碳水化合物中的葡萄糖在肌肉和肝脏中是以糖原的形式被储存的，而且数量有限，所以它就会限制跑者的运动时间和强度。这就意味着，跑者必须经常不断的补充碳水化合物才能维持运动，尤其是在运动结束之后。

快速型和慢速型

富含碳水化合物的食物很多，蔬菜、水果、全谷类、豆类和一些奶制品。不过，有些食物释放碳水化合物的速度比较快，也就意味着它们拥有较高的升糖指数。因此，跑者在训练之前应该选择升糖指数高且纤维少的食物，比如香蕉、酸奶或者水果冰沙，平时和在训练之后就多吃一些释放碳水化合物慢的食物，像蔬菜、全谷类、豆类等。释放碳水化合物慢的食物，能够让跑者保持长久的饱腹感，并且防止产生多余的胰岛素，后者会破坏能量水平，导致体重增加。

摄入时间

碳水化合物摄入的时间选择非常重要。在跑步之前一个小时，跑者应该吃一些中高等升糖指数的食物，因为它们容易消化，让身体快速吸收，为跑步提供能量基础。而在跑步结束之后的30-45分钟内，跑者应该摄入20-30克容易消化的高升糖指数碳水化合物，并搭配一些蛋白质。

如果跑步时间超过一个小时，那么在跑后吃过零食之后，过1-2个小时再吃正餐，注意多摄入蛋白质（鸡肉、鱼肉、鸡蛋等）和淀粉类蔬菜（胡萝卜、南瓜、土豆等）。

那么，在其他时间，跑者就需要多吃一些低升糖指数的食物，因为它们消化的时间长，不断的帮助身体储存能量，加快身体恢复，为下一次跑步奠定基础。如果不摄入足够的碳水化合物，皮质醇含量就会上升，导致瘦肌肉被分解，并抑制肌肉组织的修复。 （腾讯）