20个帮助失眠最快入睡的方法

良好的睡眠对人类的健康和福祉极为重要。良好的睡眠将帮助您放松心情，帮助您的大脑正常运作。患有睡眠障碍的人，例如：睡眠困难、失眠……会影响身体和大脑的许多其他部位。这里有20种让你尽快入睡的简单方法。

1.降低室温

入睡时体温会发生变化：躺下时降温，起床时升温。室温太高会让人难以入睡。因此，将室温调节到60–67°F(15.6–19.4°C)的凉爽范围。因为每个人都会喜欢不同的温度，所以应该选择适合自己身体的室温。

以热水浴或淋浴也可以帮助加快身体的温度变化。洗完热水澡后，您的身体会冷却下来，这可以向您的大脑发送您准备入睡的信号。许多研究表明，睡前洗个热水澡可以提高睡眠效率和质量。

2.使用4-7-8呼吸法

这是一种具有减轻压力和帮助睡前放松的效果。

该方法基于瑜伽中的呼吸控制技术，以放松神经系统。以下是执行4-7-8呼吸法的步骤：

执行此方法时，您需要躺在床上，将舌头移到上牙后部。

尽可能用嘴呼吸。

继续用鼻子轻轻地呼吸。在这个过程中，在心里从1数到4。

屏住呼吸，数到7。

再次重复上述过程，用嘴呼气8秒。

连续做以上3次，可完成4次呼吸。

3.安排你的就寝时间

许多人发现设定睡眠时间表可以让他们更容易入睡。每个人的身体都有自己的生物钟。这个时钟向身体发出信号，白天感觉清醒，但晚上很困。

如果您每天在同一时间起居、休息和起床，您将拥有一个规律的生物钟。一旦你的身体适应了这个时间表，它会让你更容易每天在同一时间入睡和醒来。

每个成年人每晚应该有7到9个小时的充足睡眠，以确保健康。此外，你应该在晚上睡觉前给自己30-45分钟的时间来放松一下。

4.白天吸收光线

光会影响生物钟，从而调节睡眠和警觉性。限制光照会导致昼夜节律紊乱，从而难以入睡并导致缺乏警觉性。

白天，当身体暴露在阳光下时，它有助于身体保持清醒。自然光和人造光都会影响您的警觉性。

到了晚上，由于褪黑激素激素的产生，黑暗会让你感到困倦。事实上，身体在白天产生的褪黑激素非常少。

5.瑜伽、冥想

压力会使人难以入睡。因此，冥想和瑜伽是帮助平静心灵、放松身体和提高睡眠质量的工具。

瑜伽动作将帮助您练习灵活的呼吸和身体动作，带来精神安宁，缓解压力。这种方法还可以对睡眠质量、效率和持续时间等睡眠参数产生积极影响。

像瑜伽一样，保持冥想习惯会帮助你睡得更好。

6.避免看时钟

许多人在晚上醒来，他们担心这可能是健康状况的征兆。然而，无法重新入睡会扰乱您的良好睡眠。半夜醒来的人往往会看自己的时钟，并担心无法重新入睡。

更糟糕的是，频繁醒来而没有重新入睡会导致您的身体养成每晚半夜醒来的习惯。如果可能，最好将时钟安装在房间外。如果需要闹钟，可以调一下时钟，避免在半夜醒来时观看。

7.避免白天打盹

由于晚上睡眠不好，很多失眠的人白天都有打瞌睡的习惯。虽然小睡与提高警觉性有关，但它会对夜间睡眠产生负面影响。

8.食物会对睡眠质量产生不利影响

睡前进食会影响睡眠质量。高碳水化合物的食物会让你更难睡个好觉。许多研究表明，高碳水化合物饮食可以帮助您更快入睡，但这并不是一夜好眠。相反，高脂肪食物可以促进更深、更舒适的睡眠。

如果您仍然想在晚餐时吃富含碳水化合物的食物，请至少在睡前4小时食用，让您的身体有足够的时间消化。

9.听放松的音乐

音乐可以显着改善睡眠质量，甚至可以用来改善慢性睡眠障碍。一项针对24名年轻人的研究表明，音乐有助于促进深度睡眠。

10.白天锻炼

经常锻炼不仅有益于健康，而且还有助于通过促进大脑中血清素的产生和降低皮质醇（一种压力荷尔蒙）的水平来延长睡眠时间和质量。但是，保持中等强度的锻炼程序很重要。高强度、过度运动会导致失眠。

选择合适的时间练习也很重要。你应该在早上锻炼更多，并在一天结束时限制锻炼。一些练习的活动，例如：

跑步。

走。

骑自行车。

网球。

11.选择舒适的床垫

舒适的床垫和床上用品会影响睡眠的深度和质量。您应该选择中等硬度的床垫，以获得更好的睡眠质量并防止睡眠障碍。

枕头的质量也很重要。它具有确定舒适度和颈部曲线的能力。一项小型研究确定，矫形枕头的睡眠质量优于羽毛枕头或泡沫床垫。

最后，睡衣的面料会影响睡眠。最好选择舒适、有弹性和吸水性的衣服。

12.睡前远离电子设备

失眠的主要原因之一是接触电子设备。看电视、玩电子游戏、使用手机和社交媒体都会让人难以入睡。这是因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生。

因此，您应该在睡觉前断开所有电子设备的连接，例如：电脑、手机……。

13.使用精油

精油具有放松的效果，缓解压力，…将有助于改善睡眠质量和睡眠时间。对睡眠有积极影响的流行气味包括：

薰衣草。

锦玫瑰。

薄荷。

混合柠檬和橙子精华。

14.睡前写日记

许多人发现，当思想不断在脑海中运转时，他们很难入睡。这会导致焦虑和压力，产生负面情绪，并扰乱睡眠。因此，心理学家建议记日记并专注于积极的想法，以使您的头脑平静。这会让你更容易入睡。

15.限制咖啡因的摄入

咖啡因可以对抗疲劳并提高警觉性。它存在于食品和饮料中，例如：巧克力、咖啡、软饮料、能量饮料等。这种兴奋剂可能会对睡眠质量和持续时间产生负面影响。

尽管咖啡因的作用因人而异，但您应该在睡前至少6小时限制咖啡因的摄入量。相反，您应该喝甘菊茶等舒缓的茶，以促进睡眠和放松。

16.调整睡姿

良好的睡眠质量可能取决于您的睡姿。通常，有三种主要的睡姿：俯卧、侧卧和仰卧。

许多人认为仰卧有助于获得更好的睡眠质量。然而，研究表明，这并不是最好的睡姿。因为它会导致气道阻塞、睡眠呼吸暂停和打鼾。

17.阅读书籍、杂志、…

睡前阅读任何内容，例如：阅读书籍、杂志……可以帮助您睡得更好。特别是对于孩子来说，睡前阅读可以促进睡眠时间更长。但是，了解阅读电子书和传统纸质书之间的区别对您来说很重要。

电子书发出蓝光，减少褪黑激素的分泌。褪黑激素水平低会使您难以入睡，并让您在第二天感到疲倦。因此，您应该阅读纸质书籍以放松并改善睡眠。

18.尽量保持清醒

许多人认为，试图强迫自己入睡会帮助您更容易入睡。然而，心理学家说这是一种误解。相反，你应该只在你真的很困的时候上床睡觉。

19.想象让你快乐的事情

与其躺在床上担心和思考有压力的事情，不如想象积极的事情。在一项失眠研究中，参与者在被指示使用视觉干扰后能够更快地入睡。

这项技术帮助他们用好的想法占据他们的头脑，而不是在睡前的时间里全神贯注。

20.使用促进睡眠的补充剂

镁

镁有助于激活负责睡眠的神经递质。每天高达500毫克(mg)的剂量已被证明可以改善睡眠。

5-HTP（5-羟色氨酸）

氨基酸5-HTP可促进血清素的产生，血清素具有调节睡眠的作用。您可以每天使用高达600毫克的剂量，每天服用一次或分次服用，以有效治疗失眠。

褪黑激素

褪黑激素可以由身体自然产生。不过，也可以通过口服药片补充这种物质来调节睡眠。睡前2小时服用0.5-5mg剂量可改善睡眠质量。

L-茶氨酸

这是一种改善睡眠质量的氨基酸，非常安全。您可能每天服用400毫克的剂量。

GABA（γ-氨基丁酸）

γ-氨基丁酸是一种抑制某些神经递质的化合物，可以帮助中枢神经系统放松。

总之，失眠会让你在第二天早上感到疲倦，影响你的健康和注意力。入睡困难不仅令人沮丧，还会影响您的身心健康。您可以应用上述一项或多项措施来改善睡眠质量。

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