五招睡前运动帮你解决失眠问题

你还在尝试数羊帮助入睡吗？不如做这5招睡前运动，让你彻底摆脱失眠，轻松进入梦境！只是要一夜好眠，除了尝试无汗运动，睡前别吃太多，也是关键！

想要睡得安稳、一觉到天亮，运动还有饮食，是相辅相成。均衡饮食，千万不能在深夜中还在吃大餐，尤其是高油、辛辣、热量破表的食物，以及注意咖啡因的摄取量，因为随着年纪增长、新陈代谢下降，咖啡因持续的时间比以往更长，也可能因此影响睡眠。

另外，睡前运动也是很棒的选择，你可以在睡觉前做这5招简单的伸展运动，以帮助你释放压力、疲劳，更能快快入睡。透过这样的无汗运动，使你全身锻练，也有助于在睡眠中，保持新陈代谢，燃烧更多热量。

5招睡前运动

睡觉之前，可以在床上做这5招简单的小运动，放松身体，对身心健康都有益处的：

1.肩颈拉筋：伸展部位：肩颈肌群

步骤：
(1)双脚盘腿坐姿，右手放在右脚踝底下，或是大腿和小腿之间。
(2)左手放到右边的耳朵，维持骨盆与脊柱在良好曲线，感觉脊椎拉长延伸。
(3)让左边的耳朵去到左边的肩膀，眼睛看到下方的膝盖，让右边的耳朵与右边的肩膀远离。
(5)最后回复起始位置，并交互换边动作。

2.上犬式：伸展部位：腹部肌群。

步骤：
(1)呈俯卧姿，双腿与髋同宽向后伸展，脚趾贴地，手肘90度在身侧打弯，手指张开、指尖朝前，颈部两侧拉长而肩膀放松。
(2)手心往下推，同时一节一节提起头、胸、腹部，手肘微弯贴近身侧，开展前胸，双腿有力，背后腰部不需太凹。
(3)回复至起始位置，重复动作。

3.腿部肌群拉筋：伸展部位：腿后侧肌群。

步骤：
(1)先右脚屈曲，左脚伸直。
(2)再把手捉着脚尖，脚趾指向身体方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线。
(3)左脚完全伸直，不要让脚屈曲，可用手将脚按下地下。
(4)稳定好体线，上身自然前倾。
(5)回复至起始位置，交互换边动作。

4.臀部伸展：伸展部位：臀部肌群。

步骤：
(1)首先身体平躺，眼看天花板，将右腿放到左大腿上侧，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，再将手放在左大腿下方交叉位置。
(2)将腿往胸部拉，舒缓紧绷腰部和臀部
(3)回复至起始位置，交互换边动作。

5.肱三头肌伸展：伸展部位：手臂肌群、背部肌群。

步骤：
(1)先把左手升起，往后放在肩胛骨位置，尽可能让左手摆到头后方。
(2)接着升起右手，扣到左手的关节位置，维持骨盆与脊柱在良好曲线。
(3)回复至起始位置，交互换边动作。

教练小提醒：每个动作皆为伸展动作，动作维持停留约15到30秒，动作过程中保持自然呼吸吐气，不要憋气。

睡前运动好处

1.改善睡眠

烦躁不安、压力过大、荷尔蒙分泌出问题，容易造成失眠的问题，而睡前运动可以改善这一点。因为身体活动量增加，有助于更快入眠，以及增加你的睡眠量。特别是轻度有氧运动能促使深度睡眠，具有增强免疫力、维持心脏健康的功效。

2.减轻压力

睡眠问题最常见的原因之一就是压力，容易入睡困难和夜晚不安地睡眠。而定期睡前运动，可以帮助缓解压力、释放紧张感，能够抗焦虑和其他情绪障碍，让你的大脑平静下来，烦恼渐渐摆脱。当然，睡前运动并不会完全消除你的烦恼，但他可以帮助你入睡，到了隔天清醒过来，更好处理、面对这些烦恼。
研究也指出，冥想或瑜珈运动，伸展筋骨、身心锻炼，有助于降低血压，对情绪产生正面影响，消除负能量，帮助睡眠问题。

3.更多运动时间

没错，上班族白天繁忙，有时晚上还要交际应酬，找不出时间运动，那该怎么办？别担心！每天睡前多花个10至30分钟的时间运动，相信持之以恒、坚持睡前运动下去，最后一定能达到运动效果，且又能帮助睡眠。

4.防止不健康的习惯

睡前总是吃宵夜大餐，或是长时间盯着萤幕滑手机、玩电脑吗？这些行为只会更难以入睡！必须戒除这些不健康的坏习惯，改成睡前运动，不仅消除诱惑、远离不必要的卡路里，还能好好入睡。

5.降低睡眠呼吸紊乱

研究还发现，睡前运动可以帮助降低睡眠呼吸紊乱的严重程度，并可能有助于降低阻塞性睡眠呼吸暂停的严重程度。

白天工作、课业压力大，身心理一直处于紧绷的状态，到了快要熄灯的夜晚，先来做个睡前运动吧！透过全身性伸展运动，搭配腹式呼吸，将你一整天的疲惫感，通通释放出来，这5招动作不仅让你好入眠，同时也使你的新陈代谢在熄灯后，长时间激发出来，消耗晚餐摄取过多的热量，避免脂肪堆积，提升瘦身效果。但如果这些方法还是让你在白天仍感到困倦，建议去看看医生或睡眠专家，找出病因、诊断治疗。