若不整夜吹冷气　酷暑这样就好眠

在夏天因为酷热而耗损体力，入夜如果还没办法好好睡觉，身体很快会变得虚弱。在无法睡好的夜晚，难道没有让自己好好睡觉的快眠术吗？舒眠治疗师三桥美穗来为大家解惑。

掌控深部体温　是睡眠重要关键

脑部和身体中心的温度，也就是深部体温。「深部体温下降後，就会感受到睡意，在睡觉过程中，深部体温会进一步下降，使身体进入熟睡状态。然而，夏天的夜晚高温多湿，汗水不易蒸发，深部体温也就不容易降低。因此，不是很难入睡，就是会经常在浅眠途中醒过来。」

最重要的是如何巧妙的降温。三桥说关键有三大点。那就是头、背和房间的温湿度调整。

头寒脚热，便可一觉好眠

「某家企业的实验结果发现，当头和脚的温度相差4度，就可以舒适入眠。脚变暖後，可以促进体热散发，使深部体温下降，自然可以帮助好眠。通常露在棉被外面的只有头部，所以会呈现头寒脚热的状态，可是在夏天未必如此。往往是头、脚都在棉被外面，呈现相同的热度。所以若要一夜好眠，就必须想办法使头部变凉，藉此做出头和脚之间的温度差异。」

最简单的方法就是在枕头下一番功夫。例如，使用透气良好的荞麦壳枕头。另外，也可以用手边就买得到的材料，手工制作酷凉枕。三桥构思出的是「冰凉红豆枕」。

把250公克的红豆放进布制的小袋里，放进冰箱冷却，睡觉时从冰箱里取出来，把它放在枕头的中央。然後直接把头靠在冰凉红豆枕上面。睡起来会觉得很凉爽、很舒服。保冷效果可以持续20分钟左右，所以可以帮助身体更快入睡。当你心情焦虑，或是为了处理工作而睡不着觉的时候，也可以用它使大脑冷静。

颈部温暖，自然就放松了

除此之外，也建议温暖颈部。「只要用热毛巾或热敷袋温暖後颈部，自律神经会切换成休息模式的副交感神经，同时，手脚的血液循环也会变好，身体便能放松。头部冰凉、颈部温热，只要同时进行上述的动作，颈部就不会变冷，就能像泡热水澡般，舒适的一夜好眠。」

热毛巾也可以用湿润的手帕，放进微波炉加热20至40秒，最後再放进塑胶袋就完成了。当然，你也可以使用市售的热敷袋。

三桥之所以会想到这种手工制作的快眠商品，契机来自於2011年的东日本大地震。当时有人问她，在电力不足、必须避免使用空调等耗电量较大的家电产品的期间，有没有可以帮助睡眠的方法，於是她思考出这种使用身边就有的材料，协助入眠。

不想花大钱睡好觉，就把纸板铺在背部

接下来是调整背部的温湿度。

「当你夏天躺在床上时，背部会和床垫紧密接触，温度和湿度便会升高，有时被窝里的湿度还会超过80％。那种不舒适的闷热感，就是导致中途醒过来的原因。因此，避免背部闷热是夏天安眠的条件。」

被窝里的温度和湿度称为「床内气候」。闷热的夏季会流很多汗，汗水会提升被窝的湿度，引起宛如蒸气浴般的暑气。若要调整床内气候，必须用心挑选寝具。

首先介绍不需要另外花钱的对策。只要在目前使用的床单上花点巧思，就可以预防背部的闷热。三桥想到的是背部纸板，做法相当简单，只需要把A3大小的纸板放在床单下方，铺在腰部以上至肩胛骨之间的位置就可以了。「纸板很硬，背部不会紧贴床垫，即可确保透气性。可是，体重如果太重，或许效果会较差。」

除此之外，还有凉感材质的床单、床垫、草蓆、竹蓆等，只要好好利用市面上常见的凉感寝具，就能更加舒适的睡觉。可是，最近有些床垫的表面采用麻，里面却使用聚酯材料填充，若买了这种床垫，在没有空调的室内使用，被窝容易囤积热度，所以购买时最好注意一下。