5个徒手动作提升肌力

接下来，就让教练教5个不用器材、不用大场地，就可以马上开始的运动。

5个徒手动作提升肌力

1.跪姿伏地挺身

训练部位：胸大肌, 三角肌, 三头肌

动作：

1. 双手打开略比肩宽，双膝着地，大约与肩同宽，保持核心稳定。
2. 手肘弯曲，把身体放低，稍微停顿后身体向上撑起，回到第1步，重复动作。

Tip：如果跪姿对你来说太简单，可以进阶到双膝离地的伏地挺身。

2.后弓箭步前踢

训练部位：下半身肌群

动作：

1. 左脚往前跨步，保持膝关节弯曲90度，后脚往后踏，并且脚跟离地，双手自然摆动。
2. 下半身发力，左脚打直，把右脚往前踢起，注意身体稳定，换脚重复动作。

3.桥式

训练部位：核心、臀部、大腿

动作：

1. 平躺在瑜珈垫上，双手放在身体两侧，双脚自然屈膝，脚跟到屁股大约一个脚掌的距离。
2. 吸气预备，吐气时将臀部抬起，让胸部到膝盖呈现一直线，停留一下，再回到第1步，重复动作。

4.深蹲跳跃

训练部位：下半身肌群

动作：

1. 双脚与肩同宽，微蹲屁股往后坐，做出深蹲动作。
2. 双手自然往前摆动，用力跳高，落地时稳定身体，保持深蹲动作大约3秒，再继续重复动作

训练部位：手臂、核心、腿部

动作：

1. 双手与肩同宽，弯曲呈90度，前臂贴在瑜珈垫上，双脚脚尖点地，收紧核心，身体保持一直线。
2. 弯曲右腿让膝盖点地，身体依旧保持稳定，接着弯左腿，左膝点地，左右交替重复动作。

爱家人的最好表现，就是拥有健康的身体，不成为其他人的负担。孩子会长大，那时候妈妈们更能享受和孩子一起出游的乐趣，因此，运动目的不只是让身材变好，维持健康和让自己变得更有自信，更是重要，一起加油喔！

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